تمارين البطن للنساء | إليكِ أفضل 5 لزيادة رشاقتك

تمارين البطن للنساء من أهم التمارين التي تعمل على التحسين من استقرار العمود الفقري، والتحسين من الحوض، كما أنها تقلل أيضًا من آلام الظهر والمفاصل والعضلات، كما أنها تزيد من حجم العضلات وتساهم في حرق السعرات الحرارية.

ولذلك فسوف نعمل على الحديث عن أهم المعلومات عن تمارين البطن، وهي الموضوعات التالية: أهم تمارين البطن للنساء. وأيضًا عن تمارين شد البطن في أسبوع للنساء، وكذلك سوف نناقش موضوع تمارين البطن للنساء المبتدئين، وأيضًا تمرين سحب التمساح، وكذلك موضوع نصائح قبل أداء تمارين البطن في المنزل.

أهم تمارين البطن للنساء

يوجد الكثير من التمارين المفيدة للبطن للسيدات وهي من أهم التمارين المفيدة لكل السيدات، ويمكن تنفيذها من مرتين إلى 3 مرات خلال الأسبوع الواحد، وهي تتمثل فيما يلي:

تمرين لوح الزحف

هذا التمرين يعتبر من أهم التمارين المفيدة للتقوية ولشد العضلات الخاصة بالبطن. ويمكن تنفيذ التمرين من خلال أن تقومي بالوقوف بطريقة مستقيمة، ومن ثم عليكِ. أن تقومي بالانحناء على الوركين لتقومي بلمس الأرض.

ومن ثم عليكِ أن تضغطي على أطراف الأصابع الخاصة بكِ على الأرض، ومن ثم عليكِ المشي على اليدين ومن ثم قومي بدفع اليدين.

ومن ثم يتم العودة مرة أخرى إلى البداية من خلال تحريك اليدين بطريقة بطيئة إلى الخلف، ومن ثم قومي بدفع الوركين إلى الجزء الأعلى.

وعندما تكون القدمين الخاصة بكِ منبسطتين على اتجاه الأرض. عليك أن تقومي بعدها بالانحناء على منطقة الوركين.

ثم قومي برفع نفسك. مرة أخرة إلى أن تعودي إلى نقطة البداية مرة أخرى.

ومن الممكن أن تجعلي التمرين أصعب من خلال رفع واحدة من الرجلين قبل أن تخرجي يديكِ، ومن الممكن أن تضيفي استعمال الذراعين والساقين في هذا التمرين.

تمرين اللوح الجانبي

هذا التدريب من أهم تمارين البطن للنساء التي تعمل على الاهتمام بعضلات البطن لتقسيمها بطريقة جيدة ومنظمة.

ويمكن أن يتم التمرين. من خلال وضع المرفقين أسفل الجانب الأيسر، وقومي بوضع كتفك وأيضًا ساعدك على الجسم بطريقة متعامدة.

ومن ثم عليك أن تضعي واحدة من القدمين أمام القدم الأخرى.

ومن ثم عليك أن تشدي العضلات الخاصة بالبطن وتقوم برفع الوركين من على الأرض إلى أن يصبح الجسم عبارة عن خط مستقيم من الكتف إلى الأقدام.

ويتم تكرار هذا التدريب لمدة 30 ثانية، ويتم تبديل الجانب مع تكرار التدريب.

وفي الخطوة التالية عليكِ أن تخفضي الوركين لتجعلي التحدي أكثر صعوبة أو إضافي بشكل أفضل.

ثم كرري التدريب هذا أيضًا لمدة 30 ثانية، ثم عليكِ أن تخفضي الوركين إلى أن يلامسا بطريقة بسيطة على الأرض.

ثم عليك تدريجيًّا أن تعودي إلى البداية وتكرري التدريب.

“اقرأ أيضاً: كيف تحمي نفسك وتكون امنا في النادي الرياضي؟“

تمارين شد البطن في أسبوع للنساء

يوجد تمرين من أهم تمارين البطن للنساء وهو تمرين حرف C للسيدات، ويعمل هذا التمرين على التركيز على عضلات البطن التي تكون مستقيمة. وهذا من خلال الخطوات التالية:

• قومي بالجلوس على الكرسي بطريقة عامودية على زاوية 90 درجة، مع العمل على ثني الركبتين.
• ثم عليكِ أن تقومي بمد الذراعين إلى جهة الأمام حتى يكون الذراعين مواجهين لبعضهما، وعليك أن تقومي بالزفير.
• والآن عليك أن تقومي بسحب البطن في اتجاه العمود الفقري، ومن ثم عليم الاستدارة إلى الخلف.
• ثم قومي بعمل تقويس إلى العمود الفقري على شكل حرف C.
• ومن ثم عليكِ أن تستنشقي وتعودي. إلى نقطة البداية مرة أخرى، ومن ثم كرري هذا التمرين لمدة 15 مرة.

تمارين البطن للنساء المبتدئين

يوجد تمرين من أهم وأشهر تمارين البطن للنساء وهو تمرين القارب، حيث إنه يعمل على التركيز على كل عضلات البطن السفلية، وهذا من خلال الجلوس بطريقة مستقيمة على الركبتين مع ثنيهما، ومن ثم عليك أن تستلقي قليلًا إلى الخلف، مع رفع الجسم إلى الأعلى قليلًا عن الأرض.

وفي الخطوات التالية لهذا التمرين يصبح عليك أن تمدي ذراعيك بطريقة مستقيمة، وقومي بوضع راحتين الأيدي إلى الجهة العلوية، إلى أن يصبح شكل جسمك على حرف V تقريبًا، فهذا أقرب تشبيه.

وفي الخطوة التالية عليك الانتقال إلى الوضع الذي يطلق عليه اسم وضع القارب المنخفض، والذي من خلاله يتم إسقاط القدمية إلى تقريبًا 6 بوصات فوق الأرض، وكرري التمرين بشكل تدريجي إلى أن تجدي شد البطن مع الوقت.

“شاهد أيضاً: اسباب الدهون في البطن وطرق التخلص منها بالاكل والتمارين !”

تمرين سحب التمساح

هذا التمرين أيضًا من أهم التدريبات والتمارين التي تعمل على شد البطن. وهو يقوم بالجمع بين الحركة وبين المقاومة في نفس الوقت، ويعمل على زيادة الكثافة. ويمكن فعله من خلال اتخاذ هيئة اللوح الخشبي، ومن خلال تثبيت الأقدام على أي منشفة أو أرض تكون خشنة.

وفي الخطوة التالية يطلب منكِ هذا التمرين أن تحاول المشي في اتجاه الأمام، وهذا من خلال استعمال اليدين فقط لا غير، وعليكِ أيضًا أن تعملي على بسط الذراعين وأيضًا بسط الجزء الأسفل من الجسم، وعليكِ من خلال هذا التدريب أن تحافظي تمامًا على العضلات بجسمك أن تكون مشدودة جيدًا.

وبعد القيام بالحركات الأولى عليكِ أن تستريحي قليلًا لدقيقة واحدة، ومن ثم عليكِ العودة مرة أخرى لتكرار هذا التمرين لمرات عديدة.

وهذا التدريب من أهم تمارين البطن للنساء لأنه يساهم في جعل عضلات البطن تكون أكثر قوة، ويحسن جدًّا من القوام، ولكن من الضروري مع هذا التدريب أن يتم التقليل من تناول الدهون والسعرات الحرارية ليتم إظهار نتيجة جيدة من هذا التدريب.

نصائح قبل أداء تمارين البطن في المنزل

يوجد بعض النصائح التي عليك الالتزام بها قبل القيام بأي تمارين البطن للنساء مهما كان نوعها، وهذه النصائح تتمثل في كلٍّ مما يلي:

• أولًا عليكِ التعرف جيدًا على أنواع عضلات البطن. لتتعرفي جيدًا على طبيعة ونوع التدريب المناسب لكِ.
• فيوجد البطن المستعرضة، والمستقيمة، والمائلة الداخلية، والمائلة الخارجية.
• أيضًا من الضروري استخدام الأدوات المناسبة لتمارين البطن.
• وفي أغلب التمارين من الواجب أن يتم استعمال وزن الجسم في هذه التمارين، ومن الممكن أيضًا استعمال الدمبلز لهذه التمارين.
• أيضًا لابد من الانتباه بين تمارين البطن والجناب أثناء عمل التدريب.
• ولابد من عدم الملل سريعًا من هذه التمرينات أبدًا للحصول على أفضل نتيجة. ويمكنك متابعة المزيد من هنا.

“قد يهمك أيضاً: ايش الفرق بين لعبة بناء الجسم ولعبة رفع الاثقال (العاب القوة)؟“

الأسئلة الشائعة

هل يفضل عمل تمارين البطن بشكلٍ عشوائي؟

لا بالتأكيد، بل من الأفضل أن يتم عمل جدول للتدريب. والتمارين الأسبوعية، ولابد من الاختيار من بين التمارين المناسبة لكِ.

ما هي فائدة تمارين البطن؟

تعمل هذه التمارين على التحسين من شكل البطن وشكل الجسم بطريقة واضحة جدًّا.

هل يمكن عمل تمارين في المنزل؟

نعم يمكن ذلك بسهولة لأن أغلبها تكون متعلقة بوزن الجسم.

في نهاية هذا المقال نكون قد تعرفنا على تمارين البطن للنساء، وهذا من خلال نقاش الحديث في الموضوعات: أهم تمارين البطن للنساء، وأيضًا تمارين شد البطن في أسبوع للنساء.

وكذلك تحدثنا عن تمارين البطن للنساء المبتدئين، وأيضًا عن تمرين سحب التمساح، وعن نصائح قبل أداء تمارين البطن في المنزل.