تمارين الصدر | أهميتها.. وأشهر التمرينات لتقويته في المنزل والجيم

تمارين الصدر هى من أهم التمرينات التي يجب على الجميع اعتمادها.

حيث تعمل على التقوية الكاملة لعضلة الصدر، والتي تمنح الفرد الشعور بالراحة أثناء التنفس.

إلى جانب المنظر الجمالي الذي تضفيه على شكل الجسم الصحي سواء كان للمرأة أو للرجل.

حيث أن أهمية تمرينات الصدر تكمن في إطالة العضلة بشكل صحي، وكذلك المحافظة عليها من اي ضرر مع التقدم في العمر أو الإصابة بالعدوى التنفسية.

والتي قد تؤثر على عضلات الصدر بشكل كبير، لذا سوف نتناول في مقالنا أهمية تمارين وكذلك أفضل تمارين للصدر والتي يمكنكم القيام بها داخل المنزل.

كما نتعرف على أهم التمرينات السويدية الخاصة بالصدر، وللمزيد من التفاصيل تابعوا معنا.

أهمية تمارين الصدر

حيث أن تمارين الصدر هى العامل الأساسي في تقوية عضلات الكتفين وكذلك شد عضلات البطن والظهر.

بيد أننا لا يمكننا الاستغناء عنها حمايًة لكَم كبير من العضلات المختلفة بأجسامنا، لذا سوف نتعرف الآن على مدى أهميتها كما يلي:

• حيث للتمارين أهمية كبرى للحصول على جسم مشدود وطريقة صحيحة للوقوف بدون أي انحناءات.
• بينما تمرينات التنفس العميق تساعد على تقوية عضلات الصدر، وكذلك عضلات الكتفين لا سيما تثبيتهما.
• كما أنها تساعدك على القيام بكافة المهام التي تتطلب استخدام عضلات الجسم بسهولة ويسر، من دون إحساس بالتعب أو الإجهاد.
• وكذلك بعض التمارين للصدر تساعدك على ان تقوم بشد البطن أيضًا والحصول على شكل الجسم المثالي.
• كما تساعد التمارين على تقوية كافة عضلات الجسم كعضلة البطن، وعضلة الظهر، وكذلك عضلات الأكتاف.

“اقرأ أيضاً: تمارين البطن للنساء | إليكِ أفضل 5 لزيادة رشاقتك“

تمارين الصدر في المنزل

لعل اهم ما تمنحه تمارين في المنزل هي تقوية عضلات البطن والظهر، كما تقوم بشد الصدر بطريقة رائعة.

بينما توفر عليك وقت الذهاب والبقاء داخل الجيم، والتي يمكنكم القيام بها يوميًا فقط مرة في الصباح ومرة أخرى في المساء.

مع الالتزام التام بتناول الأكلات الصحية والمتوازنة من حيث تكامل البروتينات والفيتامينات بها، وكذلك العصائر الطازجة.

مع الحرص على تناول العسل كبديل طبيعي للسكر، والآن لنتعرف على أهم تمرينات الصدر التي يمكنكم القيام بها في المنزل

تمرين الضغط لتقوية عضلات الصدر وشد البطن

وهو من أهم وأبسط تمارين حيث له الدور الأكبر في تقوية كافة العضلات الصدرية، وكذلك عضلات البطن، والأكتاف.

كما تتمثل خطوات التمرين فيما يلي:

• قم بوضع كفيك على الأرض، ثم افرد قدميك مسطحة تمامًا على الأرض، بحيث تكون عضلات بطنك جميعها مشدودة.
• ومن ثمّ قم برفع جسمك ببطء شديد، بحيث تستند على يديك وأمشاط قدميك أثناء الرفع.
• في البداية عليك أن تؤدي تمرين الضغط لـخمس مرات متتالية، في الصباح والمساء، بينما يجب عليك الحرص بأن تزيده عدة أو عدتين كل يوم حتي تستطيع الحصول على أقصى عدات ضغط، وبالتالي تصل إلى الهدف المرجو وهو تنمية عضلات صدرك.

تمرين بلدنك لتقوية عضلات الصدر

وهو من أهم تمارين الهامة في تقوية عضلاته، وشد وتقوية عضلات الأرداف أيضًا، ويمكنك أداؤه وفقًا للخطوات الآتية:

• قم بالاستلقاء على بطنك، ثم قم بالارتكاز على اليدين وكذلك أطراف قدميك.
• ومن ثمّ عليك أن تثبت وضع جسمك بهذا الشكل لمدة 5 دقائق في اليوم الأول، ثم زيادة وقت تثبيته هكذا كل يوم ولكن بالتدريج.

“شاهد أيضاً: كيف تحقق مقولة “اللياقة في اي وقت” وانها ليست مضيعة للوقت؟!!”

تمرين الكوبرا لتقوية عضلات الصدر

هو أيضًا من أفضل تمارين الصدر التي يمكنكم القيام بها في المنزل، إضافًة إلى فعاليته في التقوية لكافة عضلات الصدر.

إلا أنه أيضًا يمكن اعتماده في تهيئة الجسم لعمل كافة التمرينات الأخري، ولنتعرف على خطواته كما يلي:

• استلقي على بطنك، وقم بفرد ساقيك بالكامل، ثم ضع راحة يديك أسفل كتفيك.
• ثم ارفع رأسك وصدرك بالتدريج مع الحرص على دفع كتفيك إلى الخلف.
• ثم قم بفرد ذراعيك بالكامل لمدة لا تقل عن 30 ثانية مع تكرار نفس الوضع ثلاث مرات.

نصائح يجب الاستعانة بها قبل البدء في تمارين الصدر بالمنزل

يقرر البعض اعتماد أداء تمارين  بأنفسهم في المنزل، وذلك توفيرًا للمال والوقت، إذن فهى خطوة جيدة.

ولكن لابد من البدء بها بداية صحيحة، لذا ينصح باتباع ما يلي:

• في كافة التمرينات الخاصة بالصد لا يمكنكم الصعود باليدين لأقصى زاوية 180 درجة، بل لابد من ثني الكوعين بطريقة خفيفة أثناء صعودكم بهما.
• عندما تؤدي التمارين الخاصة بالصدر، يمكنك التركيز بشكل أكبر على العضلة نفسها لا على ذراعيك، حيث يسمح لك هذا الأسلوب بضخ أكبر كمية من الدم إلى عضلات صدركم .
• كما أن معظم تمرينات الصدر لا تعتمد بشكل كبير على حمل الأوزان، ففي البداية لك فقط أن تركز على تهيئة العضلة ذاتها، وهو ما سيجعل التمرين صحيًا بشكل أكبر.
• كما لابد لك من بتغيير التمارين الخاصة بالصدر من وقت إلى آخر حتى لا تعتاد العضلات عليها، فتفقد تأثيرها.

تمارين للصدر في الجيم

نظرًا لما تقوم به تمارين من مهمات رائعة حيث تعمل على شد الصدر وتقوية عضلاته بطريقة جذابة ورائعة.

كما تعمل على منح الجسم الرشاقة والجاذبية، لذا سوف نتعرف على أهم التمارين التي يمكن القيام بها داخل الجيم.

تمرين الفراشة بالكابل السفلي لعضلات الصدر العلوية

حيث يعد من أفضل تمارين الصدر التي يمكن لك أن تمارسها داخل الجيم.

حيث أن طريقة مسك الكابل بقبضة يدك إلى الأسفل سوف يساعدك على تقوية وبناء عضلات الصدر العلوية.

بينما إذا قمت بالتمرين مع القبض على الكابل للأعلى فأنت الآن تقوم على تقوية وبناء العضلات السفلية للصدر، في أقل وقت ممكن.

تمارين سويدي للصدر

لا شك ان التمارين السويدي من أفضل التمرينات التي يمكنكم أداؤها لتقوية عضلة الصدر، وكذلك تقوية كافة عضلات الحسم الأساسية.

إضافًة إلى الوصول إلى جسم متزن ومتناسق بشكل كبير، كما أثبتت فعاليتها بشكل كبير حيث تعد من أهم التمرينات التي تقوي عضلات الصدر بوقت قياسي، ولعل أهمها هو التمرين التالي.

تمرين ضغط الصدر باستخدام البدميل

حيث يعد من أفضل تمارين الصدر، حيث يقوم هذا التمرين على بناء وتقوية العضلات الأساسية للصدر وكذلك الكتفين، من خلال الخطوات الآتية:

• عليك بالاستلقاء على المقعد الخاص بالتمرينات.
• ثم قم يثني ركبتيك مع تثبيت قدميك على طرف المقعد الرياضي.
• ومن ثمّ عليك بحمل دمبل واحد في كل يد، مع ملاحظة أن تكون ذراعيك في مستوى كتفيك، ثم قم بمد ذراعيك إلى الأمام.
• ويمكنك تكرار التمرين لعدة مرات خلال الصباح والمساء.

“قد يهمك أيضاً: كيف تحمي نفسك وتكون امنا في النادي الرياضي؟“

أسئلة شائعة

هل التمارين السويدي تبني العضلات؟

نعم بالتأكيد، التمارين السويدي هى من أفضل تمارين  حيث تقوم ببناء وتقوية عضلات الصدر وخاصًة الترقوة.

هل ممارسة تمارين الصدر تجهد الكتفين؟

لا أبدًا، لأن تمارين الصدر تعمل على تثبيت عضلات الكتفين وتقويتها، ولكن ينصح بالاعتدال كي لا يتم إجهادها.

هل يمكن لي أن أمارس تمارين في المنزل؟

نعم، بكل تأكيد يمكنك ذلك، مع مراعاة التدريج في مدة التمرين. ويمكنك متابعة المزيد من هنا.

في النهاية نكون قد قدمنا لكم تمارين الصدر نكون قد تعرفنا على أهميتها حيث تقوم على بناء وتقوية عضلات الصدر وكذلك عضلات الكتفين والظهر.

وأيضًا شد عضلات البطن، كما تحدثنا عن أهم التمرينات السويدي، وكذلك تعرفنا على أفضل تمرينات الصدر التي يمكنكم ممارستها داخل المنزل.